يشتمل النظام الغذائي الصحي عادةً على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه والخضروات ذات الألوان المتعددة و تشتمل عادات الأكل الصحية أيضًا علي استبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة وملح مضاف وسكر بخيارات مغذية أكثر.

 

 

اثبتت الدراسات ان اتباع نظام غذائي صحي له فوائد عديدة وفي هذا المقال سوف نتعرف علي بعضا منها.

 * فوائد النظام الغذائي الصحي :

• صحة القلب :

وفقًا لمصدر موثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة البالغين في الولايات المتحدة.

تنص جمعية القلب الأمريكية (AHA) Trusted Source على أن ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة يعيشون مع شكل من أشكال أمراض القلب والأوعية الدموية و يعد ارتفاع ضغط الدم مصدر قلق متزايد في الولايات المتحدة ، حيث يمكن أن تؤدي الحالة إلى نوبة قلبية وفشل القلب وسكتة دماغية.

قد يكون من الممكن منع ما يصل إلى 80٪ من تشخيص أمراض القلب والسكتة الدماغية المبكرة من خلال تغييرات نمط الحياة ، مثل زيادة النشاط البدني والأكل الصحي.

يمكن للأطعمة التي يتناولها الناس أن تقلل من ضغط الدم لديهم وتساعد في الحفاظ على صحة قلوبهم.

 

  *يشتمل نظام DASH الغذائي ، أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، على الكثير من الأطعمة الصحية للقلب حيث يوصي البرنامج باتباع عادات صحية منها :

• تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
• اختيار منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفول والمكسرات والزيوت النباتية.
• الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم
• الحد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة
• تقييد تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم – بشكل مثالي 1500 ملغ يوميًا – وزيادة استهلاك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
• تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية أيضًا للحفاظ على صحة القلب.

 

– ينص AHA Trusted Source على أن الألياف الغذائية تساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

و لقد أدرك المجتمع الطبي منذ فترة طويلة الصلة بين الدهون غير المشبعة والأمراض المرتبطة بالقلب ، مثل أمراض القلب التاجية حيث يمكن أن يؤدي الحد من أنواع معينة من الدهون أيضًا إلى تحسين صحة القلب على سبيل المثال :

التخلص من الدهون المتحولة يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) حيث يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تجمع الترسبات داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

كما يمكن أن يؤدي خفض ضغط الدم أيضًا إلى تعزيز صحة القلب.

يمكن لمعظم البالغين تحقيق ذلك عن طريق الحد من تناول الملح لا يزيد عن 1500 مجم في اليوم.

يضيف مصنعو المواد الغذائية الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة والسريعة ، ويجب على الشخص الذي يرغب في خفض ضغط الدم تجنب هذه المنتجات.

• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان :

قد يأكل الشخص الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية خلاياهم من التلف.

يزيد وجود الجذور الحرة في الجسم من خطر الإصابة بالسرطان ، لكن مضادات الأكسدة تساعد في إزالتها لتقليل احتمالية الإصابة بهذا المرض.

تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة ، بما في ذلك البيتا كاروتين والليكوبين والفيتامينات A و C و E.

وفقًا لمصدر المعهد الوطني للسرطان ، هناك دراسات معملية وحيوانية تربط بين بعض مضادات الأكسدة وتقليل حدوث أضرار الجذور الحرة بسبب السرطان. ومع ذلك ، فإن التجارب البشرية غير حاسمة وينصح الأطباء بعدم استخدام هذه المكملات الغذائية دون استشارتهم أولاً.

 *تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:

-التوت مثل العنب البري .

– خضروات ذات اوراق داكنة.
– اليقطين والجزر.
– المكسرات والبذور.

قد تزيد الإصابة بالسمنة من خطر إصابة الشخص بالسرطان وتؤدي إلى نتائج أسوأ وبالتالي  الحفاظ على وزن معتدل يقلل من هذه المخاطر.

في دراسة أجريت عام 2014 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي.

ووجدوا أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، بينما يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف من خطر الإصابة بسرطان الكبد.

• مزاج أفضل :

تشير بعض الأدلة إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج.

في عام 2016 ، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم قد تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والتعب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة.

يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت.

تحتوي الخضار والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم.

وجدت الأبحاث الحديثة أيضًا أن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم ، وتنشيط المناعة ، وميكروبيوم الأمعاء ، مما قد يؤثر على مستويات السكر في الدم.

• تحسين صحة القناة الهضمية:

  القولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي ، والتي تلعب دورًا مهمة في عملية التمثيل الغذائي والهضم حيث تنتج سلالات معينة من البكتيريا أيضًا فيتامينات K و B ، والتي تفيد القولون وقد تساعد أيضًا في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة، كما يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من التهاب الأمعاء.

  قد يوفر النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مزيجًا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون.

 كما تساعد البريبايوتكس في تحسين مجموعة من مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

• ذاكرة محسنة:

    يساعد النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على الإدراك وصحة الدماغ. ومع ذلك ، من الضروري إجراء مزيد من البحث القاطع.

• فقدان الوزن: 

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن معتدل في تقليل مخاطر المشكلات الصحية المزمنة.

  *قد يكون الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة عرضة لخطر الإصابة ببعض الحالات المرضية ، بما في ذلك:

• مرض القلب التاجي.
• داء السكري من النوع 2.
• هشاشة العظام.
• سكتة دماغية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• بعض حالات الصحة العقلية.
• بعض السرطانات.

 

   – العديد من الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات ، تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة.

يمكن لأي شخص تحديد متطلبات السعرات الحرارية باستخدام إرشادات من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025.

يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي الشخص على البقاء ضمن حدوده اليومية دون مراقبة السعرات الحرارية التي يتناولها.

 في عام 2018 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية.

 مرض السكري:

*قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي الشخص المصاب بمرض السكري علي :

• الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول ضمن النطاقات المستهدفة
• منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري
• يحافظ على وزن معتدل من الضروري للأشخاص المصابين بداء السكري
• الحد من تناول الأطعمة المضاف إليها السكر والملح.

 يجب عليهم أيضًا التفكير في تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.

عظام وأسنان قوية:

 إن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم مهم لتقوية العظام والأسنان.

 يمكن أن يؤدي الحفاظ على صحة العظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل العظام في وقت لاحق من الحياة ، مثل هشاشة العظام.

*الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:

 

• منتجات الألبان.
• كرنب.
• بروكلي.
• أسماك معلبة بالعظام.

 

*يتوافر المغنيسيوم بكثرة في العديد من الأطعمة ، ومن أفضل مصادره:

• الخضار الورقية الخضراء.
• المكسرات.
• بذور كل الحبوب.

 

• صحة الجيل القادم:

     يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم، ويميل الآباء الذين يتبعون عادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة إلى تمرير هذه السلوكيات إلى الآخرين.

تناول الطعام في المنزل قد يساعد أيضًا.

   في عام 2018، وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام مع أسرهم يستهلكون المزيد من الخضروات والأطعمة السكرية أقل من أقرانهم، الذين يتناولون الطعام في المنزل بشكل أقل.

 

نصائح سريعة لنظام غذائي صحي:

*هناك الكثير من الطرق الصغيرة لتحسين النظام الغذائي للشخص، بما في ذلك:

• استبدال المشروبات الغازية بالماء أو شاي الأعشاب.
• التأكد من أن كل وجبة تتكون من بعض المنتجات الطازجة
• اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.
• تناول الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر.
• الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح وقد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
• تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون، والذي يمكن أن يجده الناس في البيض والتوفو والأسماك والمكسرات
• قد يستفيد الشخص أيضًا من حضور دروس الطبخ وتعلم كيفية دمج المزيد من الخضار في وجباته.